Teste de flexão de braço por idade: como fazer e como ler o resultado

O que o teste de flexão de braço mede?

Ele mede a resistência muscular de peito, ombros e tríceps, junto com a capacidade de manter o tronco firme enquanto os braços trabalham. Na prática: quantas vezes você empurra o próprio peso antes de a técnica quebrar.

A flexão é um dos testes mais usados em avaliação física por um motivo simples: não precisa de aparelho, cabe em qualquer lugar e entrega um número fácil de comparar. Você faz hoje, anota e repete daqui a algumas semanas para ver se o treino está andando.

Mas vale entender o limite dele. O teste não mede a sua força máxima, não diz como está o seu condicionamento cardiorrespiratório e não avalia mobilidade de ombro ou postura. Ele é uma fotografia de uma capacidade específica, num dia específico. Bom para orientar, ruim para rotular.

Como fazer o teste de flexão do jeito certo?

Mãos apoiadas um pouco além da largura dos ombros, corpo em linha reta e o maior número de repetições seguidas que você conseguir com técnica completa. Estes são os quatro critérios que acompanham a tabela do Fagner:

1. Corpo alinhado do início ao fim.
2. Descer até cerca de 90 graus de flexão dos cotovelos, ou até o peito se aproximar do chão.
3. Estender completamente os braços a cada repetição.
4. Fazer o maior número possível de repetições seguidas, sem pausas longas.

Antes de começar, faça um aquecimento leve de alguns minutos: movimente ombros, punhos e coluna e faça algumas flexões fáceis, sem cansar. Escolha um piso firme, que não escorregue, e peça para alguém contar ou grave com o celular. Contar sozinho no fim da série, com o braço queimando, é receita para errar o número.

A regra mais importante é a da honestidade: quando a técnica quebra, a contagem para. Quadril caindo, bumbum lá em cima, meia descida ou braço que não estende no topo são sinais de que o teste acabou. Repetição torta não entra na conta, porque ela não compara com a tabela e ainda aumenta o risco de se machucar.

Quer fazer com contador? Na página inicial tem o teste interativo da flexão: você escolhe a idade, toca a cada repetição e vê a faixa na hora.

Tabela de flexão de braço por idade

A tabela abaixo é a referência masculina por idade publicada pelo Fagner Boaventura. Ache a sua faixa de idade na primeira coluna e compare o seu número com as classificações da linha.

Repare que a régua desce com a idade. Isso é esperado: a mesma quantidade de flexões representa um esforço diferente aos 25 e aos 55 anos. Por isso o número sozinho não diz muito. O que importa é a faixa em que ele cai para a sua idade.

Esta é uma referência masculina. Mulheres costumam ter tabelas próprias de referência, então o ideal é pedir ao profissional que acompanha você a régua adequada antes de tirar conclusões.

Como ler o resultado do teste de flexão?

Olhe a faixa, não só o número. Ela mostra de onde você parte hoje e qual é o próximo degrau, e só isso.

Um exemplo: um homem de 34 anos que faz 22 flexões está na faixa Bom (15 a 29 na linha de 30 a 39 anos). Faltam 8 repetições para ele chegar ao Muito bom, que começa em 30. Outro exemplo: aos 52 anos, 12 flexões também caem em Bom, porque nessa faixa de idade o Bom vai de 10 a 19.

• Abaixo da média ou Regular: é ponto de partida, não sentença. O foco é técnica e progressão, começando por versões mais fáceis, como a flexão com as mãos apoiadas num banco.
• Bom: existe uma base. Dá para somar volume, trabalhar o tronco e variar a pegada com orientação.
• Muito bom ou Excelente: a base está sólida. O ganho agora vem de qualidade: cadência controlada, variações mais difíceis e treino de potência, sempre com técnica.

O teste de flexão substitui uma avaliação física?

Não. Ele é uma referência rápida para saber de onde você parte, não um diagnóstico.

Uma avaliação completa olha muito mais coisa: histórico de treino e de lesões, mobilidade, postura, objetivos e rotina. O número de flexões é só uma peça desse quebra-cabeça.

Como melhorar o número de flexões com segurança?

Com progressão: treinar com frequência, quase sempre sem chegar à falha, e aumentar a dificuldade aos poucos. Constância costuma pesar mais do que um dia heroico.

• Comece pela versão que você faz bem. Flexão inclinada, com as mãos num banco ou na parede, e flexão com joelhos apoiados são degraus legítimos.
• Treine abaixo do limite. Séries que param algumas repetições antes da falha permitem acumular volume com técnica boa.
• Fortaleça o tronco. A prancha ajuda a manter o corpo alinhado na flexão. O Fagner fala muito de prancha e postura no Instagram, e o treino na academia ou no funcional entra nesse pacote (veja os tipos de treino).
• Cuide de ombros e punhos. Mobilidade faz diferença na qualidade da descida. Entenda melhor no artigo Mobilidade: por que ela muda o seu treino.
• Respeite o descanso. Músculo cresce e se adapta na recuperação, não só durante a série.

Cada corpo responde num ritmo, então não existe número garantido em tantas semanas. O que dá para garantir é o processo: técnica, regularidade e ajuste conforme você evolui.

De quanto em quanto tempo refazer o teste?

De tempos em tempos, sempre nas mesmas condições, para comparar o que é comparável. Para muita gente, um intervalo de quatro a oito semanas já mostra uma tendência.

Mesmo horário do dia, mesmo aquecimento, mesmo piso e de preferência a mesma pessoa contando. Assim a diferença entre um teste e outro reflete o treino, e não o dia em que você dormiu mal.

Perguntas frequentes

Fagner Boaventura

Personal trainer, professor de Muay Thai e especialista em treinamento funcional, CREF 214949. Dá aula em Barueri e Alphaville: na Academia Gaviões (Alameda Juruá, 253), em condomínios e em aula particular. Conheça o Fagner.

Conteúdo de orientação geral. Não substitui avaliação médica nem a avaliação de um profissional de educação física.